Fast jeder hat ab und zu Schlafstörungen. Manchmal liegt es daran, dass wir tagsüber etwas zu viel Koffein konsumiert haben, manchmal ist es Stress oder Angst, die uns die ganze Nacht wach halten.
Wir brauchen einen tiefen, erholsamen und erholsamen Schlaf gesund zu bleiben, und Schlaflosigkeit fordert ihren Tribut, wenn es zu oft passiert.
Unzureichender Schlaf beeinträchtigt unseren Körper auf vielfältige Weise, weil er mit unserem Mist spielt Serotoninspiegel zur Beeinflussung unseres Immunsystems.
Wenn unsere Hormone aufgrund von Schlafentzug aus dem Gleichgewicht geraten, nehmen wir zu, sind anfälliger für Angstzustände und Depressionen und sogar unser Herz-Kreislauf-System leidet darunter.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was Sie vor dem Schlafengehen tun können, um tiefer und erholsamer zu schlafen.
1. Stoppen Sie die Bildschirmzeit 2 Stunden vor dem Schlafengehen
Wenn Sie gerne vor dem Schlafengehen lesen, ist das großartig ... aber stellen Sie sicher, dass Sie ein gedrucktes Papierbuch lesen und nicht Ihr iPad oder Ihren Kindle.
Es hat sich gezeigt, dass das blaue Licht (kurzwellig angereichertes Licht), das elektronische Geräte aussenden, den natürlichen Tagesrhythmus eines Körpers unterbricht.
Wenn Sie Bücher auf Bildschirmen lesen, fällt es Ihnen schwerer, einzuschlafen, und Ihr Melatoninspiegel ist niedriger. Sie werden wahrscheinlich leicht schlafen und aufwachen und sich benommen fühlen.
Ihre Konzentration und Wachsamkeit werden reduziert und Ihr Immunsystem wird beeinträchtigt. Vielleicht finden Sie sogar, dass Sie es sind zunehmen noch einfacher.
Die Energie und Produktivität Ihres Arbeitsplatzes wird ebenfalls beeinträchtigt, was den Stress erhöht und sich dann auf Ihre Schlafqualität auswirkt… im Grunde genommen ein hässlicher Teufelskreis.
Es ist besonders wichtig für Junge Leute um die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen zu eliminieren, da sie mehr Schlaf brauchen als Erwachsene. Kinder, die nicht genug Schlaf bekommen, haben Schwierigkeiten beim Lernen in der Schule und zeigen ein höheres Maß an Angst.
Diese Studie Das Bostoner Brigham and Women 's Hospital zeigte nach einer zweiwöchigen Studie an Teilnehmern, die vor dem Schlafengehen von Bildschirmen lesen, erstaunliche Ergebnisse.
Schalten Sie alle lichterzeugenden Bildschirme 2 Stunden vor dem Schlafengehen aus. Dies umfasst Fernseher, Laptops, iPads, Kindles und Telefone.
Geben Sie nicht der Versuchung nach, Ihre Texte zu überprüfen, während Sie aus 'Angst vor dem Verpassen' abdriften. Diese Nachrichten werden am Morgen noch da sein. Ihr Schlaf und Ihr allgemeines Wohlbefinden sind wichtiger.
2. Überspringen Sie Koffein nach 14 Uhr
Viele von uns sind auf endlose Tassen Kaffee (oder Tee) angewiesen, um den Tag zu überstehen. Die “3 p.m. Einbruch “ist eine sehr reale Sache, bei der wir bei der Arbeit halbkomatös werden und einen doppelten Espresso zurückwerfen, um uns bis 5 zu versorgen.
Dies führt zu einem wirklich beschissenen Zyklus, in dem wir viel später verkabelt werden, als wir sein sollten. Dies führt dann dazu, dass wir nicht ausreichend schlafen und am nächsten Tag mehr Koffein usw. ad infinitum benötigen.
wie kann man sich wieder verlieben
Überspringen Sie die koffeinhaltigen Getränke am Nachmittag und streben Sie stattdessen nach lebenden Säften. Insbesondere Gemüsesäfte können Ihnen einen Superschub an lebenden Enzymen geben, um Sie am Laufen zu halten. Wenn Sie diese nicht mögen, probieren Sie andere Live-Drinks wie Kombucha oder Kefir.
Diese beeinträchtigen nicht die natürliche Abwicklungszeit Ihres Körpers, sodass Sie zu einer anständigen Stunde einschlafen und sich etwas ausruhen können.
3. Machen Sie sanftes Abendyoga oder Tai Chi
Durch sanftes Training können Sie den Stress und die Angst des Tages abbauen, sodass Sie sich leichter entspannen können.
Wir spannen uns im Laufe des Tages an, und diese Spannung kann uns nachts wach halten und sich in Gelenk- und Muskelschmerzen manifestieren.
Durch sanfte Strecken und langsame, zielgerichtete Bewegungen lösen wir diese Spannung aus unserem Körper.
Menschen, die von Natur aus ängstlich sind, neigen dazu, an Hyperarousalität und Hypervigilanz zu leiden, so dass ihre Reaktion auf „Kampf oder Flucht“ erhöht ist.
Yoga und Tai Chi helfen, diese hypererregten Zustände zu beruhigen, sodass Ihr Körper auf ein ruhigeres und gesünderes Niveau zurückkehren kann. Sie eignen sich auch hervorragend für halte dich im Moment , also du bist nicht besessen von Dingen Sie haben keine Kontrolle über.
Dehnen, atmen, entspannen. Schlafen.
4. Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan
Trainieren Sie sich selbst, um jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, auch am Wochenende.
Gemäß die Mayo-Klinik Der durchschnittliche Erwachsene hat am besten 7 Stunden Schlaf. Planen Sie die Schlafzeit so ein, dass sie der Zeit entspricht, die Sie zum Aufwachen benötigen, um die Kinder zur Schule zu bringen und / oder sich selbst pünktlich zur Arbeit zu bringen.
Geh ins Bett und wenn du es nicht tust innerhalb einer halben Stunde einschlafen Verlassen Sie Ihr Schlafzimmer, um etwas zu tun, das Sie entspannt. Dann versuchen Sie es erneut. Wiederholen, bis Sie schließlich ohnmächtig werden.
Schließlich wird Ihr Körper lernen, dass dies Schlafenszeit ist, und sich entsprechend verhalten.
5. Machen Sie die Aromatherapie zu einem Teil Ihres Schlafensrituals
Düfte wie Lavendel und Muskatellersalbei entspannen die Menschen, damit sie besser schlafen können.
Andere können adaptogen sein, was bedeutet, dass sie unterschiedliche Auswirkungen auf unterschiedliche Menschen haben. Ylang Ylang und Jasmin zum Beispiel können Menschen je nach ihrer einzigartigen Körperchemie entweder entspannen oder mit Energie versorgen.
Insbesondere Lavendel hilft bei Schlaflosigkeit Senkung Ihres Blutdrucks und beruhigende Angst.
Einige Menschen bevorzugen Kamille, obwohl Menschen mit Ragweed-Allergien dies vermeiden sollten, da die beiden Arten verwandt sind und ähnliche Reaktionen hervorrufen können.
Experimentieren Sie mit einigen verschiedenen Düften, entweder mit einem Aromatherapie-Diffusor oder indem Sie Ihr Zimmer mit einem Aromatherapie-Spray besprühen. Finden Sie heraus, welche für Sie am besten geeignet sind, und integrieren Sie dies in Ihr nächtliches Ritual.
6. Betrachten Sie eine Kräuter- oder Melatoninergänzung
Die oben genannte Kamille kann eine wunderbare Schlafhilfe sein, vorausgesetzt, Sie sind nicht allergisch dagegen. Daraus hergestellter Tee oder andere beruhigende Kräuter wie Katzenminze, Kava-Kava, Hopfen oder Baldrian können Ihrem Körper helfen, sich zu entspannen und sich zum Schlafen zu entspannen.
Machen Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen eine Tasse, ungefähr zu dem Zeitpunkt, an dem Sie Ihr Telefon ausschalten. Seien Sie beim Trinken aufmerksam und stellen Sie sich die beruhigende Wärme vor, die sich langsam um Ihren Körper bewegt und Sie von den Zehen bis zur Kopfhaut entspannt.
Melatoninpräparate können ebenfalls hilfreich sein, sollten jedoch nur vorübergehend angewendet werden. Sie möchten, dass Ihr Körper sein eigenes Melatonin produziert und reguliert, ohne von Pillen abhängig zu werden.
Wenn Sie Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie eines dieser Medikamente einnehmen, um sicherzustellen, dass keine Kontraindikationen für die hier genannten Kräuter oder Nahrungsergänzungsmittel vorliegen.
7. Nehmen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen ein heißes Bad
Obwohl eine tiefe, entspannende Massage ideal zum Schlafen ist, funktioniert ein heißes Bad genauso gut. Möglicherweise noch besser. Das Eintauchen in heißes Wasser entspannt Ihre Muskeln und kokoniert Sie in sanfte, pflegende Wärme.
Besser noch, wenn Sie sich von diesem Bad abkühlen, wird Ihrem Tagesrhythmus klar, dass es Zeit ist, schläfrig zu werden. Das veranlasst uns, in den langsameren Modus zu fallen, in dem wir richtig schlafen müssen, in dem sich unsere Herz- und Atemfrequenz verlangsamt, damit wir ins Traumland gelangen können.
Wenn Sie Schaumbäder (oder andere duftende Produkte) mögen, vermeiden Sie es, Düfte wie Zitrusfrüchte oder etwas Süßes / Zuckerhaltiges zu stimulieren. Streben Sie nach Lavendel oder Sandelholz, von denen bekannt ist, dass sie Angstzustände reduzieren und die Muskeln entspannen.
Das könnte dir auch gefallen (Artikel weiter unten):
- Wie man früh aufsteht und wachsam ist, auch wenn man morgens hasst
- Wie Schlaf die Stimmung beeinflusst (und umgekehrt) und was Sie dagegen tun können
- Wenn Sie sich bei der Arbeit müde fühlen, versuchen Sie, diese 11 Dinge zu tun
8. Verwenden Sie den Waschraum direkt vor dem Schlafengehen
Aus einem tiefen Schlaf aufzuwachen, weil man pinkeln muss, ist einfach schrecklich. Es unterbricht Ihren Schlafzyklus und Sie werden möglicherweise durch eine Reihe von Dingen völlig wachgerüttelt.
Ihr Hund könnte Ihre nächtlichen Fummelei als Gelegenheit zum Spielen sehen, oder Sie könnten auf ein Legostück treten und fluchend herumhüpfen, bevor Sie wieder ins Bett humpeln.
Wenn Sie die Einrichtungen kurz vor dem Schlafengehen nutzen, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in den frühen Morgenstunden aufwachen und nicht mehr einschlafen können.
Hier ein Tipp: Trinken Sie in den letzten Stunden vor dem geplanten Schlafengehen nicht zu viele Flüssigkeiten. Dies hilft auch dabei, Besuche im Badezimmer um Mitternacht zu verhindern.
9. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem perfekten Schlafplatz
Füllen Sie Ihr Schlafzimmer mit Bettdecken, bequemen Kissen, Verdunkelungsvorhängen ... was auch immer Sie brauchen, um so bequem und bequem zu sein so entspannt wie möglich .
Das Schlafen in einem ruhigen Raum ist absolut wichtig. Wenn Sie in einer städtischen Umgebung leben, in der die Lärmbelastung durch den Verkehr Sie nachts wach hält, sollten Sie in einen Generator für weißes Rauschen investieren, um dies zu verhindern.
Studien wie dieser zeigen, dass die Exposition gegenüber niederfrequentem Lärm und Verkehrslärm uns daran hindert, richtig und erholsam zu schlafen. Sie tragen auch dazu bei, dass Sie (und / oder Ihr Partner) morgens ein richtiger Grumpypant sind.
Vermeiden Sie außerdem, Ihr Schlafzimmer zu einem Mehrzweckraum zu machen. Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, richten Sie ein Heimbüro in einem anderen Raum ein oder arbeiten Sie vom Esszimmer / Küchentisch aus. Bringen Sie nach Möglichkeit überhaupt keine Elektronik ins Schlafzimmer.
Sie trainieren Ihr Gehirn, um diesen Raum mit Ruhe und Entspannung zu verbinden, sodass Sie natürlich nur dann schläfrig werden, wenn Sie dort sind. Romantik auch, die auch gut für Ihre Schlafgewohnheiten sein kann.
10. Sex kurz vor dem Schlafengehen haben
Um auf dem obigen Punkt aufzubauen, Sex kurz vor dem Schlafengehen zu haben kann Wunder tun um dir beim schlafen zu helfen. Es setzt Dopamin und Oxytocin frei und löst auch Stress und Verspannungen. Bei Frauen verbessert der nach dem Orgasmus freigesetzte Östrogenschub den REM-Schlaf.
Kann es nicht schaden, es zu versuchen und zu sehen, ob es funktioniert, oder?
11. Kühlen Sie Ihr Schlafzimmer ab
Weißt du, wie du im Sommer herumwirbelst, weil es einfach zu heiß zum Schlafen ist? Das liegt daran, dass die Kerntemperatur Ihres Körpers etwas sinken muss, damit Sie sich richtig ausruhen können.
Wir sind natürlich darauf programmiert, mit dem Licht aufzuwachen, wenn der Tag wärmer wird, und dann schläfrig zu werden, wenn die Dunkelheit hereinbricht und die Temperaturen sinken.
Wenn wir in temperatur- und lichtgesteuerten Häusern leben, in denen alles konstant bleibt, sind wir nicht auf natürliche Licht- und Temperaturzyklen eingestellt.
Daher müssen wir unsere Thermostate so programmieren, dass sie die Außenwelt widerspiegeln. Wenn möglich, programmieren Sie Ihr Programm so, dass es ein oder zwei Stunden nach dem Abendessen abfällt, und stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer niemals wärmer als 21 ° C ist.
Dies ermutigt Ihren Körper, Melatonin freizusetzen, wodurch Ihr Körper (wie bereits erwähnt) weiß, dass es Schlafenszeit ist.
12. Kick Haustiere aus dem Schlafzimmer
Es mag süß sein, Mr. Fluffles beim Einschlafen zu kuscheln, aber Haustiere können Ihren Schlafzyklus tatsächlich behindern, anstatt ihm zu helfen.
Katzen sind dafür berüchtigt, zu jeder Tages- und Nachtzeit über Sie zu laufen, und sie wecken Sie möglicherweise, indem sie auf das Bett springen und vom Bett springen, um die Katzentoilette zu benutzen.
Hunde können ausflippen und beim geringsten Geräusch anfangen zu bellen, Ihr Bett vollständig übernehmen oder Sie treten, wenn sie schlechte Träume haben.
Kaninchen, die nachtaktiv sind, könnten sich dafür entscheiden, Ihr Bett als spontanen Hindernisparcours zu verwenden.
Ja, wir lieben unsere tierischen Begleiter, aber wir werden sie viel mehr lieben, wenn sie uns nicht die ganze Nacht wach halten.
Wie fange ich mit jemandem von vorne an?
13. Schreiben Sie in ein Dankbarkeitsjournal
Studien haben das bewiesen Schreiben Sie einige Dinge auf, für die Sie dankbar sind denn kann Sie in einen angenehmen Kopfraum versetzen, wenn Sie abdriften.
Sie müssen auch keine Saga schreiben: nur ein paar Zeilen, die einige nette Dinge enthalten, die an diesem Tag passiert sind.
Wenn Sie sich 10 bis 15 Minuten Zeit nehmen, um diese aufzuschreiben, können Sie Ihre ängstlichen Gedanken und Sorgen reduzieren und stattdessen Ihre Sichtweise auf eine verbessern, die es ist mehr positiv .
Im Gegenzug werden Sie nicht durch Stress und Aufregung wach gehalten: Sie werden über schöne Dinge nachdenken und wissen, dass Sie morgen mehr davon erleben werden.
Es gibt immer etwas, für das man dankbar sein kann, oder?
14. Meditiere
Es scheint, als würde Meditation heutzutage für fast jedes Thema angepriesen, aber es gibt einen Grund dafür.
Ein Hauptgrund, warum Menschen nachts Schlafstörungen haben, ist, dass sie es nicht können Stoppen Sie ihre Gedanken vom Rennen .
Sie könnten sich über Beziehungssorgen, finanzielle Probleme, arbeitsbedingte Probleme oder über die unangenehme Sache, die sie auf einer Party in der 10. Klasse gesagt haben, Sorgen machen.
Diese wirbelnden Gedanken können unsere Impulse in den 'Kampf oder Flucht' -Modus versetzen, der wirklich nicht dazu beiträgt, eine anständige Nachtruhe zu erreichen.
Wenn Sie meditieren, konzentrieren Sie sich ganz auf den gegenwärtigen Moment. Keine Vergangenheit, keine Zukunft, keine Ängste, keine Verlegenheit. Nur der langsame Rhythmus Ihres Atems, der alle Gedanken ohne Urteilsvermögen frei fließen lässt.
Die Harvard Medical School empfiehlt, dass Menschen meditieren für 20 Minuten am Tag um maximale Vorteile zu erhalten. Sie empfehlen, einen kurzen Ton oder ein kurzes Wort (wie „Om“ oder „Frieden“) oder sogar ein kurzes Gebet oder eine kurze Phrase zu wählen und es beim Ausatmen laut und leise auszusprechen.
Wenn Sie Schwierigkeiten damit haben, versuchen Sie eine geführte Meditation. Sie können Unmengen davon auf YouTube finden: Suchen Sie nach einer, die von jemandem erzählt wird, dessen Stimme Sie angenehm und entspannend finden, und lassen Sie sich von ihnen durch sanfte Visualisierungs- und Atemarbeitstechniken sprechen.
Unterschiedliche Menschen reagieren auf unterschiedliche Techniken. Experimentieren Sie also mit unterschiedlichen Kombinationen, bis Sie eine finden, die für Sie am besten geeignet ist.
Am besten machen Sie es mit einer Übung aus Yoga / Kamillentee / Dankbarkeitsjournal, während jemand anderes eine Kombination aus heißem Bad, Aromatherapie und Meditation bevorzugt.
Am wichtigsten ist, dass Sie sanft mit sich selbst umgehen, wenn Sie lernen, wie Sie mit Ihrem Körper arbeiten, um ihn beim Ausruhen zu unterstützen. Anstatt damit zu kämpfen oder sich selbst zu beschimpfen, akzeptieren Sie, was ist, und arbeiten Sie damit. Wenn Sie um 2 Uhr morgens hellwach sind, akzeptieren Sie, dass Sie wach sind, anstatt sich Gedanken darüber zu machen, wie müde Sie morgen sein werden.
Arbeiten Sie an einem Kreuzworträtsel, sitzen Sie ein paar Minuten draußen, kuscheln Sie Ihr Haustier und gehen Sie dann wieder ins Bett, wenn Sie müde sind. Konzentrieren Sie sich mehr auf das Entspannen und Ausruhen, als darauf, sich auf das Einschlafen zu konzentrieren, egal was passiert.
Erstaunliche Dinge passieren, wenn wir im Geiste einer sanften Zusammenarbeit arbeiten, auch wenn es mit uns selbst ist.
