Sie möchten also den Serotoninspiegel in Ihrem Körper erhöhen und dies ohne Ergänzungen oder Rezepte tun. Sie sind an der richtigen Stelle.
Vielleicht fühlen Sie sich ein wenig niedergeschlagen, mürrisch, verärgert oder unzufrieden. Klingt das ungefähr richtig? Wenn ja, können Sie sofort etwas dagegen tun.
In diesem Artikel werden wir kurz die Rolle von Serotonin in Körper und Gehirn untersuchen, bevor wir uns verschiedene wirksame Methoden zur Steigerung seiner Produktion ansehen.
Was ist Serotonin und was tut es für uns?
Serotonin ist einer von mehreren Neurotransmittern, denen wir in unserem täglichen Leben selten viel Aufmerksamkeit schenken. Die in Ihrem Körper und Gehirn vorhandenen Ebenen können jedoch eine große Rolle für Ihre Stimmung und Ihr Verhalten spielen.
Serotonin wird oft als Stimmungsstabilisator angesehen. Niedrigere Spiegel führen im Allgemeinen zu einem depressiven Zustand, während höhere Spiegel von einem friedlicheren, zufriedeneren und sogar euphorischeren Gefühl begleitet werden. Kein Wunder, dass Sie Ihre Lagerbestände aufstocken möchten.
Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Serotonin auch eine entscheidende Rolle für die Funktion Ihres Darms spielt, wo 80-90% aller Ihrer Geschäfte gefunden werden. Das gesunde Funktionieren Ihres Darmsystems hängt von einer stetigen und zuverlässigen Serotoninquelle ab. Es wird auch angenommen, dass es eine Rolle beim Hunger und beim Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln spielt (wie Sie gleich sehen werden, spielt das, was Sie essen, auch eine große Rolle bei der Menge dieses Neurotransmitters, den Sie haben).
Tatsächlich spielt Serotonin eine Rolle in einer Vielzahl von biologischen und psychologischen Funktionen, aber Sie sind nicht für eine naturwissenschaftliche Lektion hier, daher überspringen wir die Details und kommen zum interessanten Punkt.
Wie Sie Serotonin in Ihrem Körper erhöhen
Dies ist nicht der einzige Artikel zum Thema Erhöhung des Serotoninspiegels. Leider gibt es viele andere, die Dinge vorschlagen, die in der Wissenschaft einfach nicht effektiv sind. Auch hier sind wir nicht hier, um auf die umfangreichen Nachforschungen einzugehen, aber seien Sie versichert, dass die folgenden Ratschläge nicht aus einer Laune heraus gegeben wurden, die sorgfältig durchdacht und auf der Grundlage der Fakten präsentiert wurde.
1. Was Sie essen, ist wichtig
Ein Großteil der irreführenden Ratschläge bezieht sich auf die Ernährung. Hier fangen wir also an.
Sie sehen, Serotonin wird am häufigsten im Körper produziert und nicht direkt konsumiert (obwohl es in einigen Lebensmitteln vorhanden ist). Eines der wichtigsten Dinge, die zur Synthese von Serotonin benötigt werden, ist eine Aminosäure namens Tryptophan. Es ist diese grundlegende Tatsache, die viele dazu veranlasst, Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Gehalt als Lösung für niedrige Serotoninspiegel vorzuschlagen.
Es steckt jedoch weit mehr dahinter.
Tryptophan ist zwar wichtig, aber nicht die einzige Aminosäure da draußen. Es gibt viel mehr in allen Lebensmitteln, die wir essen, und leider für Tryptophan sind sie oft häufiger.
Dies ist kein großes Problem im Darm, wo es leicht absorbiert und verwendet werden kann, aber das Gehirn ist ein komplizierteres Tier. Es hat eine Barriere, die das Eindringen unerwünschter Unangenehmer verhindert, aber dies steuert auch die Absorption von Aminosäuren aus dem Blut. Jetzt trägt Ihr Blut Aminosäuren in seinen Blutplättchen herum, aber es gibt nur begrenzten Platz für sie. Die verschiedenen Aminosäuren müssen miteinander konkurrieren. Da Tryptophan relativ selten ist, kann im Vergleich zu den anderen weniger davon ins Blut gelangen.
Okay, ich weiß, dass du nicht hier warst, um die Wissenschaft zu lernen, aber bleib dabei ...
Das lange und kurze daran ist: Wenn Sie Lebensmittel essen, die viele dieser anderen Aminosäuren enthalten, begrenzen Sie das Tryptophan, das Ihr Gehirn erreichen kann, wo es in Serotonin umgewandelt wird.
Während Proteine wie Fleisch, Eier und Käse gute Quellen für Tryptophan sind, sind sie auch ausgezeichnete Quellen für eine ganze Reihe anderer Aminosäuren. Das Essen von Protein kann also tatsächlich den Tryptophan-Spiegel in Ihrem Blut senken.
Die Lösung für dieses Dilemma ist das bescheidene Kohlenhydrat. Kohlenhydrate, die als Ursache für Gewichtszunahme, Blähungen und andere unerwünschte Ereignisse verachtet werden, können eine wichtige Rolle bei der Steigerung des Serotoninspiegels in Ihrem Gehirn (und damit bei der Verbesserung Ihrer Stimmung) spielen.
Wenn Sie Kohlenhydrate essen, wandelt der Körper diese in Zucker um und dieser gelangt in den Blutkreislauf. Wir alle wissen, was als nächstes kommt - Insulin wird freigesetzt, um Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren und diesen Kraftstoff in Ihren Muskeln und Organen zu speichern. Das Interessante (und ich kann Ihnen sagen, dass Sie interessiert sind, wenn Sie all diese feinen Details lesen und nicht nur auf die guten Teile schneiden) ist, dass während dieses Prozesses auch viele Aminosäuren absorbiert werden. Tryptophan wird weniger leicht resorbiert und bleibt daher im Blut, was bedeutet, dass es an Konzentration zunehmen kann, wenn seine Konkurrenten von den Muskeln angesaugt werden.
Dies ist ein Grund, warum Sie sich nach einem zuckerhaltigen Getränk oder Snack oft besser fühlen - Sie geben dem Tryptophan eine größere Chance, das Gehirn zu erreichen.
Im Wesentlichen wäre die perfekte Mahlzeit, um Ihre Stimmung zu heben, etwas mit hohem Tryptophan-Gehalt, aber auch hohem Kohlenhydratgehalt.
Aber warte, da ist noch mehr. Die in Omega 3 enthaltenen Fettsäuren kann sich positiv auf die Funktion von Serotonin im Gehirn auswirken (Auch hier werden wir nicht auf zu viele Details eingehen.) Dies bedeutet, dass Sie mehr Geld für Ihr Geld bekommen können, wenn es um das Tryptophan geht, das Sie konsumieren.
Und die häufigste Quelle für Omega-3-Fettsäuren - Fisch wie Lachs - ist bereits reich an Tryptophan. Dies ist eine Win-Win-Situation (solange Sie die oben genannte Regel zum gleichzeitigen Verzehr von Kohlenhydraten befolgen).
Gemäß diese Quelle Einige der am häufigsten auf Tryptophan reichhaltigen Lebensmittel sind:
- Spinat
- Seetang
- Krebstiere wie Krabben, Krebse und Hummer
- Brunnenkresse
- Eier
- öliger Fisch
- Wildfleisch
- Ich bin Protein
- einige Samen
- Käse
Wenn Sie Ihren Serotoninspiegel durch Ihre Ernährung erhöhen möchten, fügen Sie die oben genannten Lebensmittel in Ihre Ernährungspläne ein. Achten Sie darauf, dass Sie gleichzeitig eine gute Portion Kohlenhydrate zu sich nehmen (komplexe, nicht raffinierte Kohlenhydrate sind wahrscheinlich am besten geeignet, um die langsamere, gleichmäßigere Freisetzung zu fördern von Insulin, um die Zeitspanne zu verlängern, in der die Tryptophankonzentrationen im Blut hoch sind). Auf diese Weise geben Sie dem Tryptophan eine bessere Chance, Ihr Gehirn in ausreichenden Mengen zu erreichen.
Aber was, es gibt noch mehr ...
2. Raus in die Sonne
Die Produktion von Serotonin in Ihrem Gehirn wird direkt von der Menge an Sonnenlicht beeinflusst, der Sie ausgesetzt sind. Studien haben gezeigt, dass der Serotoninspiegel in den Wintermonaten am niedrigsten ist und dass die Produktion mit zunehmender Belichtungsdauer und Lichthelligkeit steigt.
Darüber hinaus ist die Sonneneinstrahlung die Hauptmethode, mit der Ihr Körper Vitamin D produziert, das wie Omega-3-Fettsäuren die Wirksamkeit von Serotonin im Gehirn erhöht.
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3. Ihre Aktivitätsstufen machen einen Unterschied
Es wurden viele Studien durchgeführt, um die Auswirkung von Bewegung auf die Stimmung zu untersuchen, und der Zusammenhang ist mittlerweile ziemlich weit verbreitet. Nachforschungen haben ergeben Insbesondere diese Aerobic-Übungen sind mit einer erhöhten Produktion und Freisetzung von Serotonin im Gehirn verbunden.
Ein Grund dafür ist, dass Ihre Muskeln unter körperlicher Belastung nicht nur Energie, sondern auch verschiedene Aminosäuren benötigen. Dies sind die gleichen Aminosäuren, die wir zuvor im Abschnitt über die Ernährung besprochen haben, indem wir die Absorption dieser Aminosäuren in die Muskeln erhöhen. Mehr Tryptophan kann sich im Blut vermehren und das Gehirn erreichen.
Ein regelmäßiger flotter Spaziergang oder eine Radtour bringen ein Lächeln auf Ihr Gesicht, einfach weil Ihr Herz dadurch schneller schlägt. Natürlich müssen Sie nicht im Freien trainieren, aber wenn Sie dies tun, wird Ihre Stimmung von anderen Dingen wie der Verbindung zur Natur und dem oben beschriebenen Sonnenlichtfaktor profitieren.
Es wird besser…
4. Holen Sie sich eine Massage
Während die Wissenschaft noch nicht ganz klar ist, warum es funktioniert, Massagetherapie wurde gezeigt, um Erhöhen Sie den Serotoninspiegel im Körper. Vielleicht ist es die menschliche Berührung selbst oder die Verbindung, die sie mit einer anderen Person herstellt, oder etwas ganz anderes. Ich bin sicher, der Grund ist weniger wichtig als der Effekt - das einzige, was Sie wirklich wissen müssen, ist, dass es eine echte Stimmungsverstärkung ist, wenn Sie von jemandem massiert werden.
Die Wirkung auf Serotonin ist auch nicht allein. Es wurde gezeigt, dass eine Massage den Cortisolspiegel (das Hauptstresshormon) senkt und den Dopaminspiegel erhöht (ein weiterer Neurotransmitter zum Wohlfühlen).
5. Denken Sie an glückliche Zeiten zurück
Wenn Sie Ihren Serotoninspiegel steigern möchten, aber keine der oben genannten Optionen derzeit praktikabel ist, gibt es eine wirklich einfache Methode, die Sie überall und jederzeit anwenden können. Sie müssen sich nur an angenehme Erinnerungen aus Ihrer Vergangenheit erinnern.
Ok, Sie denken wahrscheinlich, dass dies möglicherweise keinen Einfluss auf die Serotoninproduktion oder -sekretion in Ihrem Gehirn haben könnte, aber es tut es. Eine Studie weist auf eine Korrelation zwischen selbstinduzierten Stimmungszuständen und Serotonin in bestimmten Teilen des Gehirns hin.
Mit anderen Worten, wenn Sie sich durch das Abrufen positiver Erinnerungen glücklich machen, können Sie die Serotoninmenge in Ihrem Gehirn erhöhen. Umgekehrt kann das Erinnern an traurige Erinnerungen dieselben Ebenen reduzieren.
Nun gibt es eine letzte Methode, die Sie mit uns teilen können…
6. Holen Sie sich Ihr Ohm auf
Sie haben vermutet, dass einer der vielen Vorteile der Meditation ein Anstieg des Serotonins ist, das in Ihrem Körper und Gehirn schwebt. Viele Studien haben empfohlen Über diesen Link ist die wissenschaftliche Gemeinschaft von der Wirkung ziemlich überzeugt.
Eine einfache 30-minütige Achtsamkeitsmeditation kann also ausreichen, um den Grad des stimmungsfördernden Serotonins in die Höhe zu treiben.
Serotonin hat einen starken Einfluss auf Ihre Stimmung, daher ist es eine kluge Entscheidung, Ihren Spiegel zu erhöhen. Der perfekte Weg, um sich zu stärken, wäre, an einem sonnigen Tag joggen zu gehen, bevor Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die reich an Tryptophan und Kohlenhydraten ist, während Sie an glückliche Tage zurückdenken, dann eine Weile meditieren und mit einer Massage enden. Einfach!
