Rumination ist der Prozess, bei dem unser Geist in einem Gedanken oder einem einzelnen Gedankengang stecken bleibt, der normalerweise negativ oder belastend ist.
Die meisten von uns haben mindestens eine solche Situation erlebt, in der unsere Gedanken mit negativen Gedanken rasten, und Wir fühlten uns fast machtlos, sie aufzuhalten.
Manchmal werden sie durch ungewisse oder beängstigende Umstände ausgelöst, in denen verschiedene 'Was wäre wenn?' Szenarien wirbeln in einem Strudel um uns herum.
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In anderen Fällen werden sie durch traumatische Erlebnisse verursacht, und wir nagen einfach weiter an allem, was wir fühlten. wieder und wieder.
Diese negativen Gedanken können viel Angst verursachen - sogar Panikattacken - sowie Schlaflosigkeit, Depressionen und eine Menge körperlicher Gesundheitsprobleme.
Wie können wir also verhindern, dass diese dunklen Kaninchenlöcher uns verschlucken?
Wie bringen wir die negativen Gedanken zum Schweigen, die uns völlig zu überwältigen drohen?
Hier sind 12 Möglichkeiten, um das Wiederkäuen zu beenden, wenn Sie gerade Probleme haben.
1. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem
Wenn Sie eine negative Gedankenspirale hinunterwirbeln, versuchen Sie sich zu konzentrieren vollständig auf deine Atmung.
Gehen Sie an einen Ort, an dem Sie nicht gestört werden, vorzugsweise an einen Ort, den Sie als beruhigend und sicher empfinden.
Versuchen Sie, bis acht einzuatmen, halten Sie diese Inhalation bis acht, atmen Sie bis acht aus und bleiben Sie dann bis acht.
Wenn Sie bei einem dieser Schritte Schwierigkeiten haben, acht zu erreichen, reduzieren Sie die Anzahl auf etwas Bequemeres.
Tun Sie dies mindestens 10 Mal hintereinander und konzentrieren Sie sich dabei ausschließlich auf das Zählen und die körperliche Empfindung Ihrer Brust, die sich hebt und senkt.
Dies zwingt Ihren Geist nicht nur dazu, das panische Radfahren zu stoppen, sondern bietet auch den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre Lungen mit Sauerstoff füllen und Ihren Blutdruck senken können.
Wenn Sie dazu neigen, können Sie einige tun Yoga Pranayama Mudras während du dabei bist. Dies sind sanfte Handbewegungen, die Ihrer tiefen Atmung einen zusätzlichen erdenden, meditativen Fokus verleihen können.
Ich bin ein großer Fan von Nadi Shodhana , was auch als 'alternative Nasenlochatmung' bekannt ist. Die Konzentration auf die körperlichen Gesten, gepaart mit tiefen, gleichmäßigen Atemzügen, wirkt Wunder, um das Wiederkäuen in seinen Spuren zu stoppen.
2. Tauchen Sie ein in etwas Herausforderndes
Wenn Sie in etwas Herausforderndes eintauchen, das Ihren gesamten Fokus erfordert, gibt es keinen Raum mehr für negative Gedanken.
Sie müssen Ihre ganze Aufmerksamkeit von diesem Sturm zurücknehmen, um sich jetzt hier zu konzentrieren. diese .
Haben Sie ein Projekt für unterwegs, das Sie beiseite gelegt haben, weil es schwierig ist? Gut. Nimm das wieder auf.
Arbeiten Sie an diesem zehntausend Teile umfassenden Puzzle. Meistern Sie dieses Holzwerkzeug. Stricken Sie ein paar Reihen dieses scheinbar unmöglichen Lochmusters. Machen Sie drei Lektionen und lernen Sie die Sprache, die Ihren Kopf zum Schwimmen bringt.
Wenn Ihr Geist durch eine Aufgabe herausgefordert wird, können Sie nicht anders, als mit dem Wiederkäuen aufzuhören.
3. Hören Sie sich eine geführte Meditation an
Wenn Sie sich zu überfordert und zerstreut fühlen, um Ihren eigenen Fokus von Ihren negativen Gedanken abzulenken, lassen Sie die Stimme eines anderen helfen.
Es gibt viele geführte Meditationen online, die Sie von Ihrem aktuellen Zustand abbringen und Ihren Fokus an einen weitaus gesünderen Ort lenken können.
Wenn Sie ein Audible-Konto oder ein anderes Hörbuch- oder Streaming-Musikabonnement haben, suchen Sie schnell nach „geführten Meditationen“ und hören Sie sich einige Beispiele an. Auf diese Weise können Sie einen finden, dessen Stimme und Inhalt Sie am meisten ansprechen.
Alternativ gibt es viele kostenlos auf Websites wie YouTube oder Vimeo.
Wenn Sie sich für etwas gezielteres entscheiden möchten, empfehlen wir diesen geführten Hypnosetrack - er wird von einem erfahrenen Hypnotherapeuten und Psychologen geschrieben und aufgezeichnet und befasst sich speziell mit obsessiven Denkmustern.
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4. Dialektische Verhaltenstherapie
Kennen Sie sich mit dialektischer Verhaltenstherapie aus? Es ist eine Art von Psychotherapie, die verwendet wird, um Emotionen zu verwalten und Verhaltensmuster zu ändern.
Wenn Sie sich von negativen Gedanken überwältigt fühlen, schauen Sie sich um und zählen Sie fünf blaue Dinge in dem Raum um Sie herum. Benenne sie. Beschreiben Sie die Form, Textur und den Zweck jedes Einzelnen.
Ergreifen Sie dann Maßnahmen, die einige oder alle Ihre Sinne betreffen.
VISION: Beobachten oder betrachten Sie etwas, das Sie glücklich macht oder Sie beschäftigt. Wie ein Wortsuchrätsel oder ein Lieblingsfilm.
HÖREN: Versuchen Sie eine geführte Meditation oder spielen Sie ein Lied, das Sie lieben.
BERÜHREN: Nehmen Sie ein heißes Bad oder streicheln Sie Ihren tierischen Begleiter, falls Sie einen haben.
GESCHMACK: Iss etwas, das dir Spaß macht. Es muss keine vollständige Mahlzeit sein - ein Stück Schokolade oder ein Stück Butterbrot sind in Ordnung.
DUFT: Sprühen Sie Ihr Lieblingsparfüm, geben Sie ätherisches Öl in einen Diffusor oder zünden Sie Weihrauch an.
5. Verwenden Sie ein Arbeitsblatt für Coping-Anweisungen
Eine andere effektive Möglichkeit, das Wiederkäuen zu beenden, besteht darin, mehrere zu notieren radikale Akzeptanzbewältigungserklärungen das schwingt mit dir mit. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken spiralförmig sind, nehmen Sie diese Notiz heraus und lesen Sie einige davon vor.
Wenn Sie eines finden, das Ihnen im Moment wirklich hilft, greifen Sie zu Ihrem Tagebuch und schreiben Sie auf, warum es hilft.
6. Machen Sie eine Übung, die Körper- und Geisteskonzentration erfordert
Übungsformen wie Yoga, Tai Chi und Chi Gung sind ideale Methoden zur Bekämpfung des Wiederkäuens, da sie Ihren Geist dazu zwingen, sich darauf zu konzentrieren, nicht umzufallen, während Sie gleichzeitig atmen und zählen.
Die anspruchsvolleren Abläufe und Körperhaltungen erfordern nicht nur Ihre volle Aufmerksamkeit: Sie können nur so lange gehalten werden, dass Ihre negativen Gedanken keine Zeit haben, wild zu werden.
Lange Spaziergänge können gut sein, um den Geist zu klären. aber nur, wenn sie herausfordernd sind, wie Waldwanderungen.
Wenn Sie lange Zeit in sich wiederholenden, methodischen Bewegungen verbringen, können Sie in einen tranceähnlichen Zustand eintreten, der Ihre negativen Gedanken noch stärker machen kann.
Das willst du nicht.
Gehen Sie stattdessen an einen Ort, der echte körperliche Anstrengung und eine wunderschöne Landschaft erfordert und bei dem Sie sich zurechtfinden müssen. Dies verhindert, dass Sie sich in Ihren Gedanken verlieren.
7. Erstellen Sie eine Galerie mit „Happy Thoughts“
Lustige, fröhliche, alberne und inspirierende Bilder sind großartig, um uns von unseren Leiden abzulenken.
Wenn Sie noch kein Pinterest oder Instagram haben, schauen Sie sich diese an und erstellen Sie einige Galerien für sich. Suchen Sie nach Schlüsselwörtern und speichern Sie sie, wenn Sie Bilder oder Videos finden, die Sie zum Lächeln bringen oder inspirieren.
Besser noch, speichern Sie sie und organisieren Sie sie dann in Ordnern. Dies dient dem doppelten Zweck, Sie zum Lächeln zu bringen und Ihre Aufmerksamkeit auf etwas Produktives zu lenken.
8. Beschäftige dich mit einem Lieblingshobby
Manchmal ist der einfachste Weg, mit dem Wiederkäuen aufzuhören und aus einer negativen Gedankenspirale auszusteigen, sich in etwas zu stürzen, das du wirklich liebst.
Ein Hobby, das Sie lieben - das Sie begründet und Sie sich zufrieden fühlen lässt - kann ein Hobby haben sofortige beruhigende Wirkung auf Sie.
Wenn Sie in ein schwieriges Projekt eintauchen, können Sie sich von Ängsten befreien. Wenn Sie ein paar Stunden lang malen, zeichnen, Holz schnitzen oder eine andere Anzahl von Hobbys ausführen, können Sie sich entspannen und exponentiell beruhigen.
9. Machen Sie ein Dankbarkeitsjournal
Es gibt immer etwas, für das man dankbar sein kann, auch wenn sich alles so anfühlt, als würde es um dich herum auseinanderfallen.
Wenn Sie sich von negativen Gedanken überwältigt fühlen, nehmen Sie einen Stift und schreiben Sie fünf Dinge auf, für die Sie in diesem Moment dankbar sind.
Um Ihnen ein Beispiel zu geben: An diesem schneebedeckten, kalten Morgen bin ich dankbar für:
- Der süße, heiße, zitronige Tee, den ich trinke
- Mein wunderbarer Kaninchenbegleiter, der neben mir sitzt
- Weiche, warme, fließende Socken
- Enge Freunde, die ich verehre
- Ein Buch, das mir jemand geschickt hat, den ich liebe
Wie ist es mit Ihnen? Schreib es auf!
10. Lesen Sie einige inspirierende Zitate oder Mantras (vorzugsweise laut)
Haben Sie eine Sammlung von Zitaten oder Mantras das schwingt wirklich mit dir mit? Ich weiß, dass ich es tue, und sie können in schwierigen Zeiten unglaublich hilfreich sein.
Wenn Sie mit invasiven, negativen Gedanken zu tun haben, greifen Sie zu diesen Wörtern und lesen Sie sie vor.
Nur visuelles Scannen hat nicht die Wirkung, die erforderlich ist, um Sie von der Gedankenspirale zu befreien. Sie benötigen die Kombination aus Audio- und Videoverarbeitung, um sich aus dem Sturm zu befreien und Ihren Fokus auf etwas Positives und Nützliches zu lenken.
11. In ein Kissen schreien
Im Ernst, zögern Sie nicht, es herauszulassen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie so viel Angst in sich haben, dass Sie denken, Sie würden schreien, wenn Sie es eine Sekunde länger in sich behalten müssen, dann lassen Sie es nicht in sich.
Suchen Sie sich einen Raum, in dem Sie niemanden traumatisieren, schnappen Sie sich ein Kissen oder Kissen und schreien Sie so laut und heftig hinein, wie Sie es brauchen.
Es kann mehr als ein paar Schreie dauern, bis alles herauskommt, und Sie können weinen und / oder sabbern, während Sie gerade dabei sind. aber danach wirst du dich wahrscheinlich viel besser fühlen.
Das Schreien ins Wasser funktioniert auch. Ich lebe ein paar Schritte von einem Fluss entfernt und schwimme vom späten Frühling bis zum frühen Herbst so oft wie möglich darin. Und weisst du was? Unter Wasser zu schreien ist bemerkenswert effektiv, um wiederkäuende Gedanken zu stoppen.
Es ist auch weniger beunruhigend für die Nachbarn, da sie nichts hören können.
Egal, ob Sie im Gemeinschaftspool oder auf einem Sofakissen kreischen, Sie werden sich bestimmt viel besser fühlen, nachdem Sie den emotionalen Aufbau ausgedrückt haben, der in Ihrem Bauch und Ihrer Brust herumwirbelt.
12. Verbringen Sie Zeit mit unterstützenden Freunden und Ihrer Familie
Dies kann leichter gesagt als getan sein, abhängig von den aktuellen Umständen und davon, ob Sie enge, unterstützende Menschen in Ihrem Leben haben.
Für viele Menschen gibt es mindestens eine andere Person, an die sie sich wenden können, wenn sie mit Schwierigkeiten zu tun haben.
Dies kann ein Elternteil oder Geschwister, ein enger Freund oder sogar ein spiritueller Berater sein: eine Person, die die notwendige Grundlage und Perspektive bieten kann, wenn die Welt außer Kontrolle zu geraten scheint.
Manchmal reicht es aus, nur etwa eine Stunde mit einem freundlichen, warmen Begleiter zu verbringen, um das Wiederkäuen zu beruhigen, das Sie erleben.
Bitte fragen Sie sie ob sie die emotionale Energie haben, um zuzuhören, bevor sie sich auf alles einlassen, was mit Ihnen los ist. Wir wissen nicht immer, was im Leben anderer Menschen vor sich geht, und unsere Freunde als Therapeuten zu behandeln, wenn sie selbst mit viel zu tun haben, kann sie überwältigen und sogar verletzen.
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Wie Sie hier sehen können, stehen beim Umgang mit negativen, angstauslösenden Gedanken verschiedene Optionen zur Verfügung, um das Wiederkäuen zu beenden und die Abwärtsspirale zu beruhigen.
Zusätzlich zu diesen verschiedenen Bewältigungsmechanismen möchten Sie möglicherweise einige Zeit damit verbringen, zu verhindern, dass in Zukunft andere Episoden auftreten.
ich muss wieder glücklich sein
Viele moderne spirituelle Praktiken legen großen Wert darauf, jede Erfahrung vollständig zu verarbeiten. Dies ist zwar in gewisser Hinsicht lobenswert, aber nicht für jeden geeignet. Für manche Menschen bedeutet das ständige Nachdenken über ihre negativen Erfahrungen, dass sie niemals an einem Trauma vorbeikommen.
Lesen Sie einige Selbsthilfebücher über das Leben im gegenwärtigen Moment oder darüber, wie Sie Stoizismus annehmen und verkörpern können. Eckhart Tolles Neue Erde ist großartig für die erstere, während Marcus Aurelius und Epictetus ideal für die letztere sind.
Letztendlich haben unsere Gedanken und Gefühle, trotz der Intensität, die sie im Moment empfinden, keine wirkliche Macht über uns, es sei denn, wir erlauben es ihnen.
Bleiben Sie präsent, bleiben Sie konzentriert und beobachten Sie, wie bewusstes, konsequentes Handeln zu dauerhaften Veränderungen führt.
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