
Selbstpflege sollte Ihr Bankkonto nicht entleeren müssen, um Ihren Wohlbefinden zu füllen. Dennoch werden wir ständig mit Nachrichten bombardiert, dass eine bessere psychische Gesundheit in teuren Retreats, ausgefallenen Nahrungsergänzungsmitteln oder den neuesten Wellness -Geräten verpackt wird.
Ich habe durch gelernt Meine eigenen Kämpfe mit chronischen Schmerzen das echt Selbstpflege Beinhaltet oft die einfachsten Praktiken - Momente bewusster Aufmerksamkeit, die wir uns frei geben. Die Rituale, die ich heute teilen kann, kosten absolut nichts, was noch nichts Vorteile für Ihr emotionales und geistiges Wohlbefinden bietet. Sie werden in meinem täglichen Leben zu Anker, und diese zugänglichen Praktiken können selbst in die geschäftigsten Zeitpläne verwoben werden, wodurch kleine Friedenstaschen geschaffen werden, die sich in erhebliche positive Veränderungen ansammeln.
1. Brechen Sie Ihren Tag mit einer achtsamen Bewegungssequenz auf.
Nachdem ich die dritte Stunde an meinem Schreibtisch gesessen hatte, spüre ich, wie der vertraute Schmerz meine Wirbelsäule kriechet. Mein Körper weint nach Bewegung, und mein surrender Geist bettelt um ruhig.
Hier kommt die achtsame Bewegungssequenz ins Spiel. Sie fungiert als Zurücksetzen sowohl für Körper als auch für den Geist. Im Gegensatz zu rigorosen Trainingsroutinen konzentrieren sich diese sanften Bewegungen auf das Erwachen von Sensation und das Bewusstsein, wie sich Ihr Körper im Weltraum fühlt, welches sich anfühlt, was Untersuchungen haben gezeigt ist mit der Regulierung des Nervensystems verbunden.
Jede Dehnungssequenz funktioniert, solange Sie es achtsam tun. Beginnen Sie von der Spitze Ihres Körpers und arbeiten Sie nach unten, um jeden Teil während des Weges sanft zu dehnen. Sie können mit ein paar Wiederholungen jedes Körpers beginnen und sich aufbauen, wenn Sie dazu in der Lage sind. Der Schlüssel besteht darin, auf die Empfindungen zu achten, die Sie beim Durchführen der Bewegungen fühlen. Wenn Ihre Aufmerksamkeit jederzeit (und das wird), bringen Sie es zu den physischen Empfindungen zurück. Gehen Sie immer in Ihrem eigenen Tempo; Der Schlüssel bewegt sich achtsam, nicht kräftig.
Die Magie passiert wirklich, wenn Sie diese Bewegungen mit Ihrem Atem synchronisieren, da sie eine Mini -Meditation erzeugt. Ihr Nervensystem verändert sich, Stresshormone verringern und geistige Klarheit kehrt zurück. Regelmäßige Bewegungen schützen den ganzen Tag über Ihr körperliches Wohlbefinden und bieten eine wesentliche geistige Erfrischung, wenn Müdigkeit eingeht.
2. Verbringen Sie 20 Minuten draußen.
Natürliche Einstellungen bieten ein leistungsstarkes Gegenmittel zu unserer von Geräte dominierten Existenz. Diese kostbaren Minuten im Freien setzen unsere internen Rhythmen zurück und stimulieren unsere Sinne auf eine Weise, die synthetische Umgebungen einfach nicht mithalten können. Es ist ein Ansatz unterstützt von Experten für psychische Gesundheit Versuchen Sie also, nach draußen zu treten, wenn für Sie funktioniert. Timing ist weniger als Konsistenz (stellen Sie sicher, dass Sie nicht auf Ihrem Telefon sind!)
Schauen Sie zum Himmel nach, bemerken Sie seine Farbe und Textur. Spüren Sie die Luft an Ihrer Haut - ist sie kühl, warm, still, still oder luftig? Hören Sie auf Vogelrufe, raschelne Blätter oder entfernte Geräusche, die normalerweise Ihrer Mitteilung entkommen. Führen Sie Ihre Finger über Baumrinde oder Pflanzen, wenn Sie können.
Diese sensorischen Erlebnisse verankern Sie im gegenwärtigen Moment fest und beruhigen das mentale Geschwätz, das unser Denken oft dominiert. Regelmäßige Outdoor -Zeit war wissenschaftlich verbunden zu reduzierte Stresshormone, verbesserte Stimmung und Verbesserte kognitive Funktion . Ihr allgemeines Wohlbefinden stärkt mit jedem Zwischenspiel im Freien und baut Widerstand gegen den täglichen Druck des Lebens auf.
3. Gehen Sie auf eine digitale Entgiftung.
Moderne Geräte verbinden uns wunderbar, doch sie fragmentieren gleichzeitig unseren Fokus und erschöpfen unsere mentalen Reserven. Durch die Bezeichnung Telefonfreier Perioden können sich der Verstand ohne ständige Unterbrechung Platz für den Verstand erstellen und verarbeiten. Beginnen Sie klein mit erreichbaren Grenzen - vielleicht während der Mahlzeiten, in der ersten Stunde nach dem Aufwachen oder in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen.
Platzieren Sie Ihre Geräte in einem anderen Raum, der nach unten oder im stillen Modus beteiligt ist. Beachten Sie die anfänglichen Beschwerden - die Phantomvibrationen, den Drang, „nur eine Sache“ zu überprüfen. Beobachten Sie diese Gefühle ohne Urteilsvermögen.
Wenn Sie sich mutig fühlen, könnten Sie es könnten Nehmen Sie sich etwas Zeit in den sozialen Medien . Ich habe meine Social -Media -Apps aus meinem Telefon entfernt und kann Ihnen nicht sagen, wie befreiend sie ist. Ich verbrachte so viel Zeit damit, zufällige Kommentare von zufälligen Fremden zu scrollen, und ich habe mich danach aufgeregt oder verärgert. Ich vermisse es nicht, aber es dauerte ungefähr eine Woche, bis ich endlich aufhörte, mein Telefon automatisch abzuholen, um die Apps aus Gewohnheit herauszufinden, nur um mich daran zu erinnern, dass sie nicht da waren.
warum wissen manche Leute alles
Suchtexperten sagen es uns Diese regelmäßigen digitalen Bruchs setzen Ihre Dopaminwege zurück und verringern allmählich das zwanghafte Überprüfungsverhalten, das die Aufmerksamkeit auf sich zieht und die Angst erhöht, sodass sich Ihr geistiges Wohlbefinden von ständiger Stimulation erholen kann.
4. Üben Sie, nein zu anderen (und Sie selbst) zu sagen.
Grenzen einstellen Schützt unsere Energie in zwei wichtigen Richtungen - äußerlich gegen die Forderungen anderer und intern gegen unsere eigenen nicht hilfreiche Impulse. Viele von uns sagen automatisch Ja zu Anfragen, ohne die Auswirkungen auf unser Wohlbefinden zu berücksichtigen, während sie gleichzeitig unseren eigenen selbstsabotierenden Tendenzen nicht widerstehen.
Ich weiß aus Erfahrung, wie schwierig das sein kann, insbesondere für Frauen, die oft mit dem aufwachsen 'Good Girl' Rhetorik . Unsere Menschen, die tendenziell anfallen, beginnen jung und bestehen zu bleiben. Beginnen Sie also mit kleineren Situationen, um Ihren Grenzmuskel aufzubauen. Vielleicht ein optionales Treffen ablehnen oder Sag nein zu Ihrem eigenen Druck, die Wäsche wegzulegen, anstatt sich 5 Minuten lang zu entspannen. Verwenden Sie eine unkomplizierte Sprache ohne übermäßige Rechtfertigung, wenn Sie andere ablehnen. Und mit sich selbst versuchen Sie, Ihre Zeit als „wertvolle“ Zeit für Ihre Zeit zu verwenden. Was lohnt sich schließlich, als auf sich selbst aufzupassen?
Beachten Sie die physikalischen Empfindungen, die auftreten, wenn Sie nein sagen - die Schuld, den Fomo, die momentanen Beschwerden. Wenn Sie diese Gefühle warten, lösen sie sich normalerweise schnell auf und ersetzt durch unerwartete Erleichterung.
Jedes Mal, wenn Sie Ihre Grenzen mit anderen und sich selbst einhalten, zeigen Sie tiefgreifende Selbstachtung. Ihre Beziehungen verändern sich, wenn die Menschen lernen, Ihr authentisches Ja zu schätzen, während Ihr geistiges und emotionales Wohlbefinden gedeiht, wenn Sie nicht mehr über Ihre nachhaltigen Grenzen übertreffen.
5. LIST 5 Dinge, für die Sie heute dankbar sind.
Es ist leicht, sich mit all den harten Dingen, die in Ihrem Leben und in der ganzen Welt stattfinden, festgefahren zu werden. Es wird dich auffressen, wenn du es lässt. Um zu widerstehen, müssen Sie sich bewusst bemühen, das Gute zu bemerken.
Die Tankstelle kann dabei wirklich helfen, indem man das Gute hervorhebt, das bereits in unserem Leben existiert eher als das, was fehlt . Das Finden von täglich fünf spezifischen Dingen trainiert Ihr Gehirn, um automatisch nach positiven und nicht nach Bedrohungen oder Mängel zu scannen.
Schnappen Sie sich Papier oder öffnen Sie eine Notizen -App. Schreiben Sie etwas auf, das Ihnen heute Komfort gebracht hat - vielleicht Ihr warmes Bett oder eine heiße Dusche. Fügen Sie etwas aus der Natur hinzu, das Ihre Aufmerksamkeit erregt hat. Fügen Sie eine Person hinzu, die Ihren Tag verbessert hat, wenn auch nur kurz. Beachten Sie etwas, das Sie erreicht haben, es muss nicht groß sein, wie Geduld während eines schwierigen Gesprächs oder Kreativität bei der Lösung eines Problems. Es gibt so viel, groß und klein, dass wir betrachten im Leben als selbstverständlich doch es gibt so viele seltsame und wundervolle Dinge, die dankbar sein sollten .
Die regelmäßige Dankbarkeitspraxis verbessert messbar die Stimmung, Schlafqualität und Beziehungszufriedenheit und reduziert Stresshormone und macht sie zu einem der am besten erforschten und validierten Wohlbefinden, die uns zur Verfügung stehen.
bobby lashley vs brock lesnar
6. Tanzen Sie, als würde niemand zuschauen (oder singen, als würde niemand zuhören).
Dies ist einer meiner Favoriten. Während ich jeden Dienstagmorgen, während ich die Hausarbeit machte, legte ich meine Reinigungswiedergabeliste auf und ließ los.
Für mich befreien das spontane Tanzen und das Top-of-the-Voice-Singen gefangene Emotionen und heben meine Geister wie nichts anderes. Ich kann fast spüren, wie die stimmungsverstärkenden Neurochemikalien mein System überfluten.
Wählen Sie für einen noch besseren Effekt Musik aus, die Ihrem aktuellen emotionalen Zustand oder dem Gefühl entspricht, das Sie gerne kultivieren möchten. Löschen Sie einen kleinen Raum, an dem Sie sich keine Sorgen machen werden, um Dinge zu treffen. Erhöhen Sie das Volumen genug, um die Schwingungen in Ihrem Körper zu spüren.
Wenn dies nicht für Sie auftritt, schließen Sie Ihre Augen, wenn dies dazu beiträgt, das Selbstbewusstsein zu verringern. Beginnen Sie mit subtilen Bewegungen - vielleicht nur Ihr Kopf nickt oder die Finger tippen. Lassen Sie die Bewegung sich allmählich durch Ihren Körper ausbreiten und befolgen Sie das, was sich eher natürlich als geplant anfühlt.
Beachten Sie nach einer kurzen Sitzung, wie sich Ihre Atmung verändert hat, wie sich die Spannung verschoben hat, wie sich Ihre Stimmung aufleuchtet. Die physische Anstrengung setzt Endorphine frei, während der kreative Ausdruck auf emotionale Schichten zugreift, die logisches Denken nicht erreichen kann, und eine leistungsstarke Kombination für ein verbessertes geistiges Wohlbefinden schaffen.
7. eine Schublade oder einen Schrank entfernen.
Körperliche Räume beeinflussen unsere mentale Landschaft direkt auf eine Weise, die wir oft unterschätzen. Zum einen kann ich mich mehr gestresst fühlen, wenn überall ein Chaos vorhanden ist. Ungeleitete Umgebungen bombardieren ständig unser Gehirn mit übermäßigen visuellen Reizen und erzeugen Hintergrundstress und Entscheidungsfeierung.
Beginnen Sie mit nur einem kleinen, enthaltenen Bereich, um den Prozess eher überschaubar als überwältigend zu machen. Die gesamte Schublade auf eine flache Oberfläche leeren. Wischen Sie den Innenraum sauber ab. Gruppieren Sie ähnliche Artikel zusammen und verwerfen Sie offensichtliche Müll und Gegenstände, die Sie seit über einem Jahr nicht mehr verwendet haben.
Entscheiden Sie für jedes verbleibende Objekt: Erfüllt es einen bestimmten Zweck? Gehört es woanders? Würde jemand anderes mehr davon profitieren? Geben Sie nur wesentliche Elemente an die Schublade zurück und ordnen Sie sie logisch an. Es gibt viel zu sagen für Minimalismus .
Die Zufriedenheit, diese konkrete Aufgabe zu erledigen, schafft ein Gefühl der Leistung, der in unserer digitalen Arbeit häufig fehlt. Wenn Sie so etwas wie ich sind, erhalten Sie auch einen kleinen Dopamin -Treffer. Darüber hinaus erhält Ihr Gehirn klare Signale, dass durch überschaubare Schritte positive Veränderungen möglich sind. Jeder entlassene Raum trägt zu einer friedlicheren Umgebung bei, die Ihr geistiges Wohlbefinden eher unterstützt als abgebaut.
8. Machen Sie eine progressive Muskelrelaxation oder Körperscan -Meditation.
Unser Körper hält ständig emotionale Rückstände in Form von Muskelspannungen, oft unter dem bewussten Bewusstsein. Dies ist etwas, das ich während meiner Behandlung wegen chronischer Schmerzen sehr bewusst wurde, wo ich in die progressive Muskelrelaxation (PRM) eingeführt wurde. Diese Technik füllt systematisch den körperlichen Stress frei und erzeugt tiefgreifende geistige Ruhe als natürliches Nebenprodukt.
Finden Sie eine bequeme Position, sitzen oder hinlegen. Beginnen Sie zu Ihren Füßen, ziehen Sie diese Muskeln absichtlich 5-7 Sekunden lang fest und geben Sie dann vollständig frei. Beachten Sie den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung. Bewegen Sie sich langsam nach oben durch Ihren Körper - Kälber, Oberschenkel, Bauch, Hände, Arme, Schultern, Nacken und Gesicht. Ich finde es am einfachsten, einen geführten PRM zu machen. Sie können Ladungen online finden. Es ist wichtig, einen zu finden, der für Sie funktioniert. Für mich macht die Stimme der Person einen großen Unterschied.
Versuchen Sie alternativ eine Körperscan -Meditation. Ohne Muskeln zu sprengen, lenken Sie einfach die sanfte Aufmerksamkeit auf jeden Körperteil nacheinander und bemerken Sie Empfindungen, ohne zu versuchen, sie zu ändern. Beobachten Sie Bereiche von Komfort, Beschwerden, Wärme, Kühle, Schwere oder Leichtigkeit.
Beide Praktiken stärken die Verknüpfungsverbindung und aktivieren gleichzeitig Ihr parasympathisches Nervensystem-den restlichen und digesten Modus, der für das psychische Wohlbefinden wesentlich ist. Regelmäßige Übungen Interozeptives Bewusstsein Sie helfen Ihnen, Stresssignale früher zu erkennen, bevor sie in eine Krise eskalieren.
9. Sprich mit dir selbst, als wärst du ein geliebter Freund.
Unser interner Dialog prägt unser emotionales Wohlbefinden, oft stärker als externe Ereignisse. Viele von uns behalten unglaublich hohe Standards für uns selbst, während sie anderen Mitgefühl frei anbieten. Experte für Selbstmitgefühl, Dr. Kristin Neff, sagt uns, dass das umleiten, das umleiten Gleiche Güte nach innen schafft tiefgreifende Veränderungen in unserem geistigen Wohlbefinden.
Beachten Sie, wann Ihre Selbstgespräch wird hart oder anspruchsvoll. Beobachten Sie ohne Urteil die verwendete Sprache. Würden Sie diesen Weg mit jemandem sprechen, den Sie lieben?
Ersetzen Sie kritische Aussagen durch ausgewogenere Perspektiven. 'Ich bin so ein Idiot' wird 'Ich habe einen Fehler gemacht, der allen passiert.' 'Ich sollte inzwischen weiter sein' verwandelt sich in 'Ich bin genau dort, wo ich auf meiner einzigartigen Reise sein muss.'
Sprechen Sie gelegentlich mit Ihrem Namen mit sich selbst und schaffen Sie eine gesunde psychologische Distanz von negativen Gedanken. Alternativ hat mir ein Freund das einmal gesagt Helfen Sie, ihren inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen Sie hat es einen anderen Namen 'Marg' gegeben, und wenn sie sich in einer negativen Gedankenspirale fängt, sagt sie. 'Das ist jetzt genug, Marg', um den Monolog zu unterbrechen.
Selbstmitgefühl senkt nicht die Standards oder fördert die Selbstzufriedenheit-die Forschung zeigt, dass sie tatsächlich die Motivation verbessert und gleichzeitig vor Angst und Depression schützt und auch in anspruchsvollen Zeiten ein belastbares Wohlbefinden schafft.
Letzte Gedanken…
Die mächtigsten Selbstpflegepraktiken Erfordern Sie oft nichts weiter als Ihre Aufmerksamkeit und Absicht. Jedes hier beschriebene Ritual bietet einen zugänglichen Einstiegspunkt in ein tieferes Wohlbefinden, das unabhängig von den finanziellen Umständen verfügbar bleibt.
Beginnen Sie mit nur einer, die am stärksten mitschwingt, und üben Sie es konsequent, bevor Sie andere hinzufügen. Beachten Sie, wie diese einfachen Aktionen Ihre Beziehung zu sich selbst und der Welt um Sie herum allmählich verändern. Die kumulative Wirkung dieser kleinen, absichtlichen Entscheidungen schafft eine Grundlage für Belastbarkeit und Frieden, die teure Produkte und Dienstleistungen einfach nicht erbringen können. Ihr Wohlbefinden verdient diese Investition der Präsenz-die wertvollste Ressource, die Sie besitzen. Welches Ritual wirst du heute beginnen?