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Alles-oder-nichts-Denken ist eine Art kognitiver Verzerrung. Eine kognitive Verzerrung ist ein mentaler Prozess, bei dem eine Person aus Gewohnheit auf eine bestimmte Denkweise oder Annahme zurückfällt.
Diese Reaktion ist typischerweise negativ und verursacht erhebliche Probleme für die betroffene Person. Daher können kognitive Verzerrungen eine bedeutende Rolle für die Qualität der eigenen Gedanken und die emotionale Gesundheit spielen.
Es ist schwierig, positiv und glücklich zu sein, wenn dein Gehirn einfach auf alle schlechten Dinge zurückfällt, wenn es ihnen begegnet. Darüber hinaus kann es unmöglich sein, langfristige Ziele zu erreichen, wenn kleine Schluckaufe dazu führen können, dass die Person denkt, dass sie es nicht schaffen kann.
Die gute Nachricht ist, dass diese häufige kognitive Verzerrung mit etwas Selbstbewusstsein und Arbeit geändert werden kann.
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Was ist Alles-oder-Nichts-Denken?
Eine Person, die Alles-oder-Nichts-Denken erlebt, reagiert in zwei Extremen; entweder alles ist toll, oder alles nicht. Wenn Sie kein Erfolg sind, dann sind Sie ein Versager. Wenn du nicht gut bist, dann bist du schlecht. Wenn du nicht perfekt bist, dann bist du ein unheilbares Chaos.
Es gibt keine Graustufen im Schwarz-Weiß-Denken. Das ist ein Problem, weil das meiste Leben in Grautönen existiert. Nichts ist jemals perfekt oder nicht zu retten, absolut gut oder schlecht, absoluter Erfolg oder Misserfolg. Infolgedessen haben Menschen, die Alles-oder-Nichts-Denken erleben, Schwierigkeiten, positive und negative Wahrnehmungen zusammenzubringen, um das Ganze zu betrachten.
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Noch schlimmer ist es, wenn Sie diese Denkweise auf Menschen anwenden, die im Allgemeinen eine Mischung aus allem sind. Manchmal sind sie gut, manchmal nicht. Manchmal tun sie keine guten Dinge, weil sie glauben, dass dies ihre beste Vorgehensweise ist.
Menschen werden Fehler machen, schlechte Entscheidungen treffen und Vergebung für diese schlechten Entscheidungen verlangen. Und manchmal sind Sie die Person, die diese Gnade braucht, obwohl Sie sie vielleicht nicht auf sich selbst ausdehnen können, wenn Sie sich selbst als schlecht ansehen, weil Sie nicht gut waren.
Sie können das Alles-oder-Nichts-Denken auch als spaltendes, polarisiertes oder Schwarz-Weiß-Denken hören. Alle diese Begriffe weisen auf die gleiche kognitive Verzerrung hin.
Beispiele für Alles-oder-Nichts-Denken.
Es ist hilfreich, sich einige Beispiele anzusehen, um zu verstehen, wie diese kognitive Verzerrung funktioniert.
Beispiel 1:
Mark bittet seinen Ehemann Geoff, im Laden anzuhalten, um einen bestimmten Artikel für das Abendessen zu holen. Geoff hält an, kauft aber am Ende den falschen Artikel, ohne es zu merken. Er kommt mit dem Gegenstand nach Hause und Mark weist darauf hin, dass er falsch ist. Geoff denkt sofort: „ Ich kann nichts richtig machen . Ich bin wertlos. Mark wird mich verlassen, weil ich nicht einmal so etwas Einfaches tun kann, wie den richtigen Artikel im Lebensmittelgeschäft zu kaufen.“
In diesem Beispiel zieht ihn Geoffs Verstand wegen eines kleinen Fehlers sofort auf einen extremen Weg. Angenommen, Mark ist selbst ein gesunder Mensch, könnte er ein wenig verärgert darüber sein, was passiert ist, oder sich überhaupt nicht darum kümmern. Stattdessen führt Geoffs Fehler dazu, dass er sich selbst schlecht redet, um sich davon zu überzeugen, dass er aufgrund dieses einfachen Fehlers kein guter Partner oder Mensch ist.
Das wiederum kann dazu führen, dass Geoff sich selbst unbeabsichtigt Probleme bereitet, wo keine sein müssen. Geoff ist kein schlechter Mensch, weil er einen Fehler gemacht hat. Und Mark verlässt ihn nicht wegen eines so kleinen Fehlers, es sei denn, ihre Beziehung ist bereits zerbrochen.
Beispiel 2:
Carrie hat seit ein paar Tagen nicht mehr mit ihrer besten Freundin gesprochen. Normalerweise schrieben und teilten die beiden den ganzen Tag ab und zu Memes miteinander. Diese Verhaltensänderung ärgert Carrie, weil sie nicht weiß, warum ihre beste Freundin einfach so abhauen würde. War es etwas, was sie getan hat? Etwas, was sie gesagt hat? Es muss etwas sein, was sie gesagt oder getan hat, weil ihre Freundin nicht ohne Grund so aufhören würde. Warum bin ich so ein schlechter Mensch? Warum bringe ich alle meine Beziehungen durcheinander? Mein bester Freund hasst mich wahrscheinlich jetzt.
In diesem Beispiel kommt Carrie zu einer unvernünftigen Schlussfolgerung, die ihre Freundschaft mit ihrer besten Freundin beenden könnte, wenn sie die damit verbundenen Gedanken durchzieht. Sie kann sich selbst isolieren oder ihre beste Freundin überlasten, weil sie so besorgt und verängstigt ist und sich deswegen selbst verprügelt.
Die vernünftige Lösung ist, keine voreiligen Schlüsse zu ziehen und ihre beste Freundin anzurufen. Es kann so einfach sein, dass die beste Freundin mit Arbeit überschwemmt wird und ihr nicht viel Zeit lässt.
Beispiel 3:
Cole macht eine Diät, um Gewicht zu verlieren und gesünder zu werden. Bei einer Arbeitsveranstaltung haben sie einen Desserttisch mit einigen mächtigen, gut aussehenden Keksen. Er schnappt sich ein paar, isst sie und fühlt sich sofort schrecklich wegen seiner Wahl. Sicherlich ist er nicht stark genug, um diese Diät zum Erfolg zu führen. Es gibt keine Möglichkeit, seine Essgewohnheiten zu ändern und ein gesünderes Leben zu führen, wenn er nicht einmal der Versuchung von ein paar Keksen widerstehen kann. Warum sich die Mühe machen?
In diesem Beispiel springt Cole direkt auf ein katastrophales Ende seiner Diät zu, weil er das Gefühl hat, dass sein kleiner Ausrutscher automatisch all die Arbeit, die er investiert hat, zunichte macht. Obwohl er ein paar leckere Kekse ergattert hat, ist das nicht das Ende der Welt. Niemand ist jemals zu 100 % perfekt in dem, was er tut. Und viele Menschen auf Diät entscheiden sich immer noch für eine Cheat-Mahlzeit oder eine Leckerei von Zeit zu Zeit.
Die Lösung, die für Cole in seinem Moment der Katastrophe vielleicht nicht offensichtlich ist, besteht darin, einfach wieder an seiner Ernährung festzuhalten. Ein paar Cookies bedeuten im Großen und Ganzen nichts.
Was verursacht das Alles-oder-Nichts-Denken?
Das Alles-oder-Nichts-Denken ist oft das Ergebnis von Angstzuständen oder anderen psychischen Problemen. Die Natur der Angst kann dazu führen, dass die Person automatisch von Extrem zu Extrem springt. Entweder ist alles gut und ruhig, oder alles ist falsch und chaotisch.
PTSD, Bipolare Störung und Depression können ebenfalls dieses Denken verursachen. Es ist eine häufige kognitive Verzerrung, die Menschen mit Borderline-Persönlichkeitsstörung erleben.
Eine kognitive Verzerrung ist jedoch nicht nur auf psychische Erkrankungen beschränkt. Manchmal können Menschen aufgrund des Stresses und der Kämpfe, die sie in ihrem Leben haben, in die Gewohnheit verfallen. Es ist leicht, in die Gewohnheit zu verfallen, zu denken, dass das nächste, was Sie versuchen, nicht richtig gehen wird, weil Sie mit anderen Dingen zu kämpfen haben.
Dem Alles-oder-Nichts-Denken Einhalt gebieten
In vielen Fällen kann diese Gewohnheit durch Therapie und etwas zusätzliche Eigenarbeit eingedämmt werden. Leider erfordert die Änderung dieses Denkprozesses möglicherweise eine umfassendere Behandlung von Menschen mit psychischen Erkrankungen. Aber Sie können mit den folgenden Praktiken auf einige Änderungen in Ihrem Denken drängen.
1. Du bist nicht deine Fehler.
Erinnere dich daran, dass jeder Fehler macht. Jeder. Du darfst Fehler machen und trotzdem als wertvoller Mensch angesehen werden. Andere Leute sagen Ihnen vielleicht etwas anderes, aber normalerweise sind diese Leute selbst nicht so gesund. Also, nein. Entscheidend ist, wie Sie mit sich selbst über die Dinge sprechen, die Sie in Ihrem Leben erleben werden. Versuchen Sie, freundlicher zu sich selbst zu sein, indem Sie Ihre Sprache mildern und neu formulieren.
„Ich habe einen Fehler gemacht, und das ist okay. Beim nächsten Mal kann ich es besser machen.“
„Ich kann reparieren, was ich getan habe, und versuchen, es bei der anderen Person wieder gut zu machen.“
Diese weicheren Sätze erkennen immer noch negative Dinge an, die passiert sein könnten, aber gleichen sie mit guten Punkten aus, die Ihnen helfen können, diese Probleme zu lösen.
2. Suchen Sie nach den Grauzonen des Lebens.
Das Leben hat viele Grauzonen. Suchen Sie an leicht zu findenden Orten nach ihnen. Ein guter Ort, um nachzuschauen, sind Menschen, die Bekanntheit oder Ruhm erlangt haben. Zum Beispiel war Dr. Martin Luther King, Jr. ein überzeugter Bürgerrechtler. Er begab sich in die Schusslinie, um das Leben von Minderheiten und Unterdrückten zu verbessern. Aber leider war Dr. King auch ein Serien-Ehebrecher, der seine Frau mehrmals betrogen hat.
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