Funktionsweise ohne Schlaf: 15 Tipps zur Bekämpfung von Schlafentzug

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Sie hatten einen gebrochenen, unruhigen Schlaf.



Oder vielleicht hast du letzte Nacht überhaupt nicht geschlafen.

Und jetzt müssen Sie sich dem nächsten Tag stellen… irgendwie Ihre üblichen Aufgaben und Verantwortlichkeiten erfüllen.



Vielleicht musst du arbeiten. Oder vielleicht haben Sie Kinder, um die Sie sich kümmern müssen.

Wie genau wirst du den Tag überstehen?

Was können Sie tun, um nicht nur zu überleben, sondern wie ein normaler Mensch zu funktionieren?

Der Umgang mit Schlafmangel ist nicht einfach, aber die folgenden Tipps können Ihnen helfen, die Müdigkeit zu überwinden.

Obwohl Sie nicht viel Energie haben, können Sie versuchen, das, was Sie haben, optimal zu nutzen.

1. Bereite dich auf den mentalen Kampf vor

Der Umgang mit Schlafentzug ist in erster Linie ein mentaler Kampf.

Abgesehen von all den folgenden Ratschlägen wird die größte Herausforderung die sein, vor der Sie stehen.

Und wir sprechen nicht nur über das Gefühl, völlig erschöpft zu sein, sondern auch über die Gedanken und Gefühle, die Sie haben.

Ihr Geisteszustand wird sich bei wenig oder gar keinem Schlaf von dem unterscheiden, was er ist, wenn er vollständig ausgeruht ist.

Dies zu verstehen und diesen Unterschied erkennen zu können, ist wichtig für Ihre Funktionsweise im Laufe des Tages.

Wie bei jedem Kampf oder jeder Herausforderung wird es Ihnen besser gehen, wenn Sie sich darauf vorbereiten.

Dies bedeutet, Dinge wie positives Selbstgespräch zu nutzen, um Sie für die bevorstehenden schweren Zeiten zu motivieren.

Es bedeutet auch, sich Ihrer Grenzen bewusst zu sein, wenn Sie sich in diesem schläfrigen Zustand befinden, und sich nicht zu sehr anzustrengen.

Selbstfreundlichkeit ist wichtig, ebenso wie die Fähigkeit zu erkennen, wann Sie von einem Ort der Müdigkeit aus handeln, damit Sie sich wieder beruhigen können.

Selbstbewusstsein, wenn Sie von einem Kollegen irritiert werden, ist der Schlüssel, um einen Weg zu finden, dieses Gefühl zu lösen.

Wenn Sie wissen, wann Ihre Energieniveaus noch niedriger sind, werden Sie ebenfalls aufgefordert, Maßnahmen zu ergreifen, um ihnen einen Schub zu geben (mithilfe der folgenden Tipps).

Die Denkweise, die Sie fördern müssen, ist die der Widerstandsfähigkeit angesichts von Widrigkeiten. Sie werden diese schwierige Zeit auf die eine oder andere Weise überstehen.

2. Sieh nicht auf die Uhr

Beginnen wir mit dem vorherigen Punkt und beginnen wir mit einigen der psychischen Herausforderungen, denen Sie bei Schlafentzug gegenüberstehen, bevor wir unsere Aufmerksamkeit auf die physische Seite richten.

Eines der häufigsten mentalen Hindernisse ist das Gefühl, dass der Tag sehr langsam vergeht.

Schließlich wollen Sie nur etwas schlafen und die Nacht kann nicht früh genug kommen.

Sie überprüfen also regelmäßig die Zeit, um festzustellen, wie lange es dauert, bis Sie ins Bett gehen können.

Aber das ist eine schlechte Idee.

Unabhängig davon, ob Ihr Arbeitstag schleppt oder Sie möchten, dass der heutige Tag bereits vorbei ist, verlangsamt sich der psychologische Zeitablauf umso mehr, je mehr Sie die tatsächliche Zeit beobachten.

Versuchen Sie stattdessen, den Ratschlägen in unserem Artikel zu folgen Die Zeit vergeht schneller .

3. Fügen Sie Ihrem Tag Abwechslung hinzu

Wenn Sie nicht geschlafen haben, werden Sie sich durch nichts müder fühlen als durch die Monotonie einer sich wiederholenden Aufgabe.

Daher ist es wichtig, dass Sie versuchen, Ihren Tag so weit wie möglich zu unterbrechen.

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Dies kann in einigen Arbeitsumgebungen schwierig sein, aber tun Sie alles, um die Dinge von Zeit zu Zeit zu ändern.

In einer Büroumgebung können Sie von Ihrem Schreibtisch aufstehen, eine Tasse Kaffee kochen, mit Kollegen sprechen, auf die Toilette gehen oder ein paar Minuten draußen verbringen.

Im Einzelhandel könnten Sie Ihren Vorgesetzten vielleicht fragen, ob Sie zwischen dem Auffüllen der Regale, dem Besetzen des Kundendienstes, dem Sitzen an einer Kasse oder dem Entladen von Lieferungen im Lagerraum weiter wechseln könnten.

Wenn Sie auf Ihr kleines Kind aufpassen, versuchen Sie, in Spielgruppen zu gehen, in den Park zu gehen, einkaufen zu gehen, in ein Café zu gehen, Freunde oder Familie zu besuchen oder einfach nur in verschiedenen Räumen des Hauses zu spielen dass du nicht die ganze Zeit an einem Ort eingesperrt bist.

Je mehr Abwechslung Sie in Ihren Tag einbringen können, desto weniger beginnt sich Ihr Geist in ein Muster von Autopiloten zu verwandeln.

Dies hilft Ihnen, wachsam zu bleiben, und lässt die Zeit etwas schneller vergehen.

4. Vereinfachen Sie Ihren Tag

Wenn Sie in der Nacht überhaupt nicht geschlafen haben, ist heute nicht der Tag, um etwas zu geistig anstrengendes zu tun.

Ihre Konzentration wird beeinträchtigt und Ihre Fähigkeiten zum kritischen Denken fehlen.

Bewahren Sie diese komplizierte Aufgabe für einen weiteren Tag auf - insbesondere, wenn sie potenzielle langfristige Auswirkungen hat.

Halten Sie sich stattdessen an Dinge, die nicht so wichtig sind und die Sie ohne viel Nachdenken erledigen können.

Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um all diese kleinen Jobs zu erledigen, zu denen Sie nie kommen, weil Sie mit anderen Dingen zu beschäftigt sind.

Bei der Arbeit kann dies bedeuten, dass Sie Ihren Posteingang leeren, diesen Stapel Papierkram auf Ihrem Schreibtisch organisieren oder unkritische Besprechungen mit Ihren Kollegen abhalten.

Zu Hause können Sie den Kühlschrank reinigen, den Rasen mähen oder unerwünschte Gegenstände online zum Verkauf anbieten.

Und wenn Sie einfach keine andere Wahl haben, als etwas geistig Herausfordernderes anzugehen, tun Sie es am Morgen. Am Nachmittag werden Sie sich mit ziemlicher Sicherheit noch müder fühlen.

5. Hören Sie optimistische Musik

Die Kraft der Musik sollte nicht unterschätzt werden, um uns zu motivieren und uns mehr Antrieb und Energie zu geben.

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Wenn Ihnen der Schlaf stark entzogen ist, versuchen Sie, optimistische Musik mit mittlerem Tempo zu hören.

Es kann helfen, geistige Müdigkeit zu bekämpfen, während Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jede Aufgabe richten, die Sie gerade ausführen.

Und Musik hilft auch dabei, den Tag in Bewegung zu halten, während jeder Titel vergeht.

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6. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten, aber lassen Sie viele Leckereien zu

Wenden wir uns nun einigen der körperlicheren Möglichkeiten zu, wie Sie einen Tag ohne Schlaf überstehen können.

Ein Großteil der Ratschläge in Bezug auf Ihre Ernährungsgewohnheiten an einem Tag mit extremer Müdigkeit besagt, dass Sie ausgewogene Mahlzeiten mit viel Eiweiß, frischem Obst und Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten zu sich nehmen sollten.

Und dass Kohlenhydrate, wo immer möglich, komplexe Vollkornformen sein sollten.

Das ist ein ziemlich guter Rat.

Die meisten sogenannten Experten empfehlen Ihnen jedoch, zuckerhaltige und fetthaltige Lebensmittel zu vermeiden, da diese erst später zu einem Energiecrash führen.

Wir werden uns dem Trend widersetzen und Ihnen sagen, dass Leckereien Teil Ihrer Ernährung sein können und sollten, wenn Sie nicht gut geschlafen haben.

Es kommt alles auf den mentalen Kampf zurück, den wir zu Beginn dieses Artikels besprochen haben. Wenn Sie sich den ganzen Tag über ein paar Leckereien gönnen, können Sie diesen Kampf gewinnen.

Egal, ob Ihr schuldiges Vergnügen Schokolade, Kuchen, Süßigkeiten oder Pommes sind, es ist in Ordnung, sie in Maßen zu essen.

Sie sollten nicht den größten Teil Ihrer Mahlzeiten ausmachen, sondern zwischen den Mahlzeiten in kleinen Mengen verzehrt werden.

Jeder Genuss ist ein mentaler Gewinn, der Ihnen hilft, emotional ausgeglichen zu bleiben.

7. Etwas Koffein ist in Ordnung

Es versteht sich von selbst, dass Sie sich bei einer Tasse Kaffee, einer Dose Soda oder einem koffeinhaltigen Energy-Drink wacher und wacher fühlen.

Es kann jedoch eine Weile dauern, bis die Wirkung von Koffein einsetzt. Trinken Sie das Getränk also gut, bevor Sie zur Arbeit gehen müssen oder bevor Sie sich auf etwas konzentrieren müssen.

Hier gibt es zwei Einschränkungen.

Das erste ist, dass Sie vielleicht besser dran sind, sich an ein paar koffeinhaltigen Getränken an einem Tag zu halten, als nacheinander zurückzustoßen.

Das zweite ist, dass Sie wahrscheinlich am frühen Nachmittag aufhören sollten, Koffein zu konsumieren.

Ja, wir wissen, dass dies eine Zeit ist, in der das Energieniveau wirklich sinken kann, aber Koffein hat in Ihrem Körper eine Halbwertszeit von etwa 5 Stunden.

Wenn Sie also um 16 Uhr einen Kaffee trinken, fließt um 21 Uhr immer noch die Hälfte des Koffeins um Ihren Körper.

Und dies kann Ihren Schlaf in der folgenden Nacht behindern und nur Ihre Müdigkeit verstärken.

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Wenn Sie in den letzten Phasen des Nachmittags etwas trinken müssen, probieren Sie stattdessen eine Auswahl an Tee. Tee enthält in der Regel weit weniger Koffein als Kaffee und kann Ihnen daher einen kleinen Schub geben, ohne Ihren Schlaf so stark zu beeinträchtigen.

8. Lassen Sie Ihr Herz höher schlagen

Übung ist eine großartige Möglichkeit, Spinnweben aus Ihrem Kopf zu entfernen und Ihre Stimmung zu verbessern.

Und Sie müssen nicht zu viel von Ihrer kostbaren Energie aufwenden, um die Vorteile zu spüren. Ein flotter 15-minütiger Spaziergang ist oft genug.

Wenn Sie nicht die ganze Nacht geschlafen haben, ist es am besten, diese Übung am frühen Morgen zu machen, bevor Sie zur Arbeit gehen oder Ihren Tag beginnen.

Und um den Einbruch des Nachmittags zu bekämpfen, könnten Sie versuchen, Ihren Puls zur Mittagszeit zum Laufen zu bringen.

Achten Sie nur darauf, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen, da sonst körperliche Müdigkeit mit Ihrer geistigen Müdigkeit einhergeht.

9. Hochfrequenz-Yoga-Atmung

Die Yoga-Praxis verwendet viele Atemtechniken, einige schnell und einige langsam.

In Bezug auf die Bekämpfung von Müdigkeit, schnelles Atmen wie Kapalabhati oder Bhastrika kann helfen, die Aufmerksamkeit zu steigern.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass sie bei der Bekämpfung von Angstzuständen helfen können. Dies ist praktisch, da Angstzustände zu einem größeren Problem werden können, wenn einer Person der Schlaf entzogen ist.

Diese Atemübungen können überall durchgeführt werden, was sie ideal für eine Arbeitspause oder bequem von zu Hause aus macht.

10. Mach ein Nickerchen

Wenn Sie versuchen, ohne Schlaf zu funktionieren, kann es naheliegend erscheinen, tagsüber ein wenig geschlossenes Auge nachzuholen.

Aber ein Nickerchen zu machen wird für manche Menschen besser funktionieren als für andere. Es ist sehr viel ein Versuch und Irrtum.

Sie können nach einem kurzen Nickerchen aufwachen und sich schlechter fühlen als zuvor, oder Sie fühlen sich energetisiert.

Und die Zeit, für die Sie ein Nickerchen machen, kann eine große Rolle spielen. Vielleicht möchten Sie kürzere und längere Nickerchen machen, um zu sehen, wie sie sich auf Sie auswirken, bevor Sie sich für die perfekte Nickerchenzeit für Sie entscheiden.

Dies hängt natürlich auch davon ab, ob Sie an Ihrem Arbeitsplatz ein Nickerchen machen können oder wie lange ein Nickerchen machendes Baby schläft, wenn Sie Ihr Nickerchen synchronisieren.

11. Kauen Sie etwas Kaugummi auf

Ob Sie es glauben oder nicht, es hat sich gezeigt, dass das Kauen von Kaugummi die Wachsamkeit erhöht und sogar den Arbeitnehmern helfen kann, über einen Tag hinweg mit ihren Pflichten Schritt zu halten.

Und es spielt keine Rolle, welchen Geschmack Sie wählen. Wählen Sie einfach eine, die Ihnen am besten gefällt, oder wechseln Sie zwischen ihnen.

12. Riechen Sie etwas Pfefferminze

Sie sind sich wahrscheinlich bewusst, dass ein starker, minziger Geruch mächtig erfrischend ist, aber es hat sich gezeigt, dass er die Wachsamkeit tatsächlich erhöht und Müdigkeit bekämpft.

Ob durch einen Schilfdiffusor, eine Duftkerze, etwas ätherisches Öl auf einem Taschentuch oder durch Kaugummi (zusätzliche Vorteile des vorherigen Punkts), holen Sie sich Pfefferminze in Ihr Leben.

Der gleiche Effekt kann von Zimt erzielt werden, wenn Sie dies möchten.

13. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer kalten Dusche

Es besteht kaum ein Zweifel daran, dass das Gefühl von kaltem Wasser auf Ihrer Haut belebend sein kann.

Um den Tag mit wenig bis gar keinem Schlaf zu überstehen, sollten Sie versuchen, morgens unter kaltem oder sogar kaltem Wasser zu duschen.

Wenn Sie unter diesen Bedingungen keine vollständige Dusche verwalten können, können Sie sich in den letzten 15 bis 30 Sekunden für kaltes Wasser entscheiden.

Es wird Ihrem Geist und Körper einen Ruck geben und dabei helfen, Ihre Konzentration zu steigern.

Wenn Sie tagsüber müde werden, spritzen Sie sich kaltes Wasser ins Gesicht.

14. Geh raus

Unabhängig davon, wie gut Ihr Zuhause oder Ihr Arbeitsplatz beleuchtet ist, ist es um viele Größenordnungen weniger hell als bei Tageslicht draußen.

Und dieses natürliche Licht kann Ihnen helfen, wach zu bleiben, wenn Sie in der vergangenen Nacht überhaupt nicht geschlafen haben.

Gehen Sie also so schnell wie möglich morgens ins Tageslicht und machen Sie nach Möglichkeit draußen Pausen.

Selbst wenn Sie neben einem Fenster sitzen, kann sich das Lichtniveau in Ihren Augen erhöhen, was ähnliche, wenn auch kleinere Vorteile bietet.

Nicht nur das, sondern auch die Exposition gegenüber natürlichem Licht kann dazu beitragen, Ihren Tagesrhythmus einzustellen und somit Ihren zukünftigen Nachtschlaf zu standardisieren.

15. Bitten Sie um Unterstützung

Manchmal müssen Sie nur um Hilfe bitten, um den Tag zu überstehen, an dem Ihnen der Schlaf entzogen wurde.

Für die Arbeitnehmer bedeutet dies, mit Ihrem Vorgesetzten zu sprechen, um zu prüfen, ob Sie für den Tag andere Aufgaben übernehmen können oder ob Sie möglicherweise in der Lage sind, einen kürzeren Tag zu arbeiten.

Ich gehöre nicht auf diesen Planeten

Für Eltern mit Schwierigkeiten bei kleinen Kindern kann es bedeuten, dass Familie oder Freunde bei der Kinderbetreuung helfen, damit Sie ein Nickerchen machen können.

Oder im Allgemeinen kann es bedeuten, mit jemandem in Ihrer Nähe über die Situation zu sprechen, um seine Gedanken und Ratschläge einzuholen.

Quellen:

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Raudenbush, Bryan & Grayhem, R. & Sears, T. & Wilson, I. (2009). Auswirkungen der Verabreichung von Pfefferminz- und Zimtgeruch auf simulierte Fahrwachsamkeit, Stimmung und Arbeitsbelastung. Nordamerikanisches Journal für Psychologie. 11. 245-256.

https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/